習慣化の成功率を高める7つの心理テクニック

人生の科学

 

良い習慣を身につけるための5つのテクニック

 

上記の記事に関連して、ここでは習慣化の成功率を高めるための7つのテクニックをまとめます。

いずれもアメリカの大学で効果が確認されている実践的なテクニックです。

 

 

自分に知らせる合図をつくる【ポジティブキュー】

 

キュー=合図のことで

合図をつくることで習慣化の成功率を高めるという手法です。

 

何かを習慣化したいときには、動きを取り入れることや、五感を活用することが効果的だと言われています。

 

例えば、筋トレの習慣を身につけたいなら、サボらないためにアスリートの写真を部屋に貼っておくなども1つの方法です。

視覚に訴えることができます。

さらに大きめの鏡を置いておき、鏡に映った自分の姿を見ます。

そうすると、アスリートの写真と現在の自分の姿を嫌でも比較することになり、またサボろうとしている自分の姿が映るので、抑止効果が働きます。

 

また、ストレッチや筋トレをするなら、動画を見ながら行うと決めておけば、継続しやすくなります。

 

スマホでアラームを設定しておくのも有効です。

聴覚に訴えることができます。

 

 

 

 

目標を周りに宣言する【パブリックコメント】

 

目標を周囲に公開することで、言った以上はやるしかないというように、目標に向かって頑張れるようになる。

この手法は一度は聞いたことがあるでしょう。

 

パブリックコメントをする場合、定期的に達成状況を報告していくことが効果的です。

 

人間は宣言だけしても、結果を想像して満足してしまうことが起こりがちです。

定期的に達成状況を報告することで、これを避けることができます。

 

週に1回報告する日を決めるなど、定期的に自分でフォローアップしていく方が実践的です。

 

ダイエットや運動をする場合、数日程度では成果が出ないかもしれません。

そんな場合でも、最初は「ジョギングを始めた」などの報告から始め、「ジョギングを1週間継続できた」「1㎏痩せた」「5㎏痩せた」と徐々に前進していけばいいのです。

 

進捗度、達成度を決まった相手に定期的に報告すると決めて実行することで、目標に向かって段階的に進んでいけるようになります。

その結果、習慣化は失敗しにくくなり、最終的に目標を達成できる確率が高くなります。

 

報告し合えるパートナーがいればなお良いです。

目指す目標は違っても、報告し合えるだけでも効果は上がります。

 

 

日々の努力や進歩を想起する【生産的イメージング】

 

本来の目標を想起することは必要ですが、ゴールした自分を想像するのは逆効果になるのでNGです。

やった気分になってしまうと、挫折する確率が高くなります。

 

ゴールした自分ではなく、日々努力している自分、ここまで進歩してきた自分を思い起こすことで、さらに頑張れるのです。

 

積み上げてきた回数や、挫折しそうになったけど打ち勝った回数など、みて分かるように記録しておけば、それを見ることで自信につながり成功率はどんどん高まります。

 

仮に1度途切れてしまっても、なぜ途切れたのかを分析して対策を考えれば問題ありません。

 

 

 

最終的な目標を思い起こす【コミットメント想起タイミング】

 

新しい習慣を身につけようと行動するときには、最終的な目標が何であるかを定期的に思い出すことも大切です。

 

例えば、読書の習慣を身につけて、新しい知識をインプットし、仕事や副業に活かしたい、と考えていたとします。

実際に読書をはじめて毎日継続していくうちに、ただ本を読んでいるだけで、本来の自分の目的を忘れてしまいがちです。

 

そもそもの目標、目的を忘れてしまっては意味がありませんので、定期的に思い起こす工夫があった方がよいです。

例えば、毎回読書を開始するときに、本来の目的・目標を唱えても良いですし、毎朝目が覚めたらまず目標を頭に浮かべたり、口に出してみても良いでしょう。

 

またこの思い起こす作業を習慣化することによって、新しい習慣を身につけるのに必要な自己コントロール能力も鍛えられます。

結果として他のことも習慣化しやすくなっていきます。

 

 

強い動詞を使って結果につなげる【パワフルバーブ】

 

目標を立てるときには、より強い動詞を使う方が、習慣化できる確率が高まり、身につくまでのスピードも速くなる、ということが研究で分かっています。

 

✕「ダイエットしよう」

ではなく

〇「絶対に今年中に10㎏痩せると決めた」

のように、願望ではなく結果(決めた、決意した、確信している)を口にします。

 

たったこれだけのことでも、目標が達成しやすくなることが分かっています。

 

 

同じ目標をもつ人のコミュニティをつくる【友人サポート】

 

定期的に報告し合えるパートナーをつくることが有効なのと同じで、同じ目標をもつ人たちが集まるコミュニティに加わることも効果的です。

 

ひとりで孤独に戦うよりも、分かり合えるパートナーがいる方が成功の確率が高まることが分かっています。

 

オンライン、オフラインを問わず、自分が興味のあるコミュニティに入ることで、モチベーション維持にもつながります。

 

参考:超習慣術