メンタル改善食事法「SMILES」

食事法

 

ここでは、ストレス耐性・メンタルを改善するための食事について紹介していきます。

 

不摂生な食事を続けていると、栄養のバランスが悪くなり健康に影響が出ることは分かりやすい話ですが、身体的な健康以外にも、イライラしやすくなったり、打たれ弱くなったりと、メンタルにも悪影響を及ぼします。

 

栄養のアンバランスは、ストレスの根本原因の一つと言われています。

 

ジャンクフードばかり食べるよりも、野菜や果物をたくさん食べている方がメンタルが安定しそうなのはイメージしやすいでしょう。

 

近年の研究では、健康的な食事をしている人ほど、ストレス耐性が強い傾向があることが分かっています。

 

食事の改善は、少しずつライフスタイルを変えていく必要がありますが、取り組みさえすれば誰でも効果を期待できるストレス対策でもあります。

 

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細胞の老化を促進する酸化ストレス

 

食事とメンタルの関係性は完全に解明されていませんが、一説では「酸化ストレス」が脳にダメージを与えると言われています。

 

キャノーラ油や大豆油のような精製油は、酸化ダメージを受けやすく、製造過程で大量の活性酸素が発生します。

活性酸素は、体内に入る量が多いほど、細胞にダメージを与えます。

その影響は脳にまで及び、最終的にはメンタルの低下につながると考えられています。

 

このため、サラダ油を使った揚げ物やファストフードは、細胞の老化を促進し、メンタルを悪化させていくと考えられます。

 

よく揚げ物は健康に良くないと言われますが、1つはこのような理由があります。

オリーブオイルが健康に良いと言われ流行しているのも、こういうワケです。

 

 

 

メンタルを強くする食事法「SMILES」

 

メンタルを強くするための食事法として、メルボルン大学が開発した「SMILES」があります。

SMILESは、地中海式の食事がベースになっていて、ジャンクフードやお酒を減らして、人間に本来必要な栄養素を多く取り入れるような食事スタイルです。

 

SMILESを3カ月実践したところ、鬱症状が3割も改善したという研究結果が出ています。

 

SMILESでは、摂るべき食品と避けるべき食品のガイドラインがあります。

 

 

SMILESで食べるべき食品

基本的には、野菜とフルーツの量を増やして、魚と脂身が少ない肉を食べることを心がけます。

全粒粉のパンやパスタが手に入らない場合は、サツマイモやタロイモなど、食物繊維が豊富なイモ類を主食にすると良いです。

 

  • 全粒粉パン:1日5-8枚(パスタなら1日300-480g)
  • 野菜:1日こぶし6個分ぐらい
  • フルーツ:1日野球ボール3個分
  • 豆類:1週間180g
  • ナッツ:1日手のひらに軽くのる程度
  • 魚:1週間120g
  • 鶏肉:1週間120-180g
  • 他の肉:1週間180-240g
  • 卵:1週間6個以上
  • オリーブオイル:1日小さじ3杯
  • 乳製品:牛乳やヨーグルト1日480ml(チーズなら1日80-120g)

 

ストレスを増やさないため、カロリーは気にしません。

楽しんで食事をすることが、SMILES式です。

 

SMILESで避けるべき食品

メンタルの調子を悪くするという理由から、以下の食品はNGに指定されています。

 

お酒:基本NG。ワインは1週間に300mlまで。

精製された炭水化物:全粒粉でないパンやパスタ、白米。

揚げ物:唐揚げ・天ぷらなど、油で高温調理したもの。

加工肉:ベーコン・ハム・ソーセージなど、保存性のため加工された肉類。

清涼飲料水:砂糖や人工甘味料入りのドリンクは週に3本まで。

お菓子:カカオ70%以上のダークチョコレートは1日1かけらまで。それ以外はすべてNG。

 

プレバイオティクスがストレス対策に有効?

 

水溶性の食物繊維やオリゴ糖など、腸内に住み、バクテリアの餌になる物質のことをプレバイオティクスと呼びます。

 

プレバイオティクスを腸内細菌が分解して、腸の壁を強化し、私たちをアレルギーや心疾患、肥満などから守ってくれるのです。

 

現代人は、食物繊維などの摂取量が少なく、腸内細菌の働きが低下していると言われています。

腸内細菌は、免疫の最前線で戦ってくれる兵士なので、この働きが低下すると、様々な不調の原因になります。

 

カリフォルニア工科大学の研究によると、プレバイオティクスを摂取すると、腸内細菌が脂肪酸を生成、これが血管を通って脳に作用し、セロトニン(幸せホルモン)の分泌を促すと言われています。

 

つまり、プレバイオティクスを摂ることで、メンタルを改善できる可能性があるというわけです。

効果は人それぞれかもしれませんが、オリゴ糖や食物繊維が身体に良いのは間違いないので、摂取しておいて損はありません。

 

プレバイオティクスの摂取には、1日350g以上の野菜をとるのがキホンです。

難しい場合は、サプリを使うのも有効です。

 

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参考:超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド