セルフコンパッションのテクニックで習慣化の挫折をなくす

参考：超習慣術

「やればできる」という感覚のことを、自己効力感と呼びます。

習慣化で挫折する人には、この自己効力感が低い傾向が見られることが分かっています。自分の自己効力感が高いか低いかは、失敗したときの感情をみると分かります。

• 「またサボってしまった…」
• 「自分はなんて意志が弱いんだ…」

と考えてしまう人は、自己効力感が高くないと言えます。

挫折しないためにはこの自己効力感を持つことが大事ということですが、何の根拠もなくただやればできると思えばいいわけではありません。

習慣を身につけるときに大切なのは、現状の自分を受け入れて対策を立てることです。

論理的な視点から自己効力感を高めていけば良いのです。

一度や二度失敗したからといって、自分＝失敗、ダメ人間、ということにはなりません。

• 「自分には無理だ」
• 「自分はダメ人間だ」

などと考えたら、そこで試合終了です。

• 「なぜ失敗したのか」
• 「失敗したきっかけは何だったのか」

などを考え、分析し、再発防止策を立てれば良いのです。

自分が失敗したことと自分自身は別のことです。

• 「しまったー、わたし失敗しちゃいましたねー。どうすればいいかなー。」

ぐらいの感じで、むしろ他人事ぐらいの扱いで向き合った方が建設的に対処できます。

そして対策を立てたら、うまくいくかどうか、効果の検証をしてみましょう。分析と検証を繰り返して、試行錯誤しながら進んでいけば何も問題ありません。最初からすべて完璧にできる人などいないのです。

成功と失敗は常に表裏一体で、2つで1セットと考えるべきです。

数々の失敗を乗り越えて成功する人はたくさんいても、一度も失敗せず成功だけ続けていける人はいません。失敗すればするだけ成功に近づいていると言えます。

マラソンに例えると、足を痛めたりしながら辛い道のりを越えて、その先にゴールがあります。

本当は失敗しながらゴールに近づいているのに、途中で諦めるということは、半分まで来ているのに、或いはゴール目前まで来ていてやめてしまうようなものです。

状況を冷静に把握すれば、目標達成に向けて進んでいくことができます。

失敗は成功へ向かっていくために必要な経験であり、そもそも失敗に落ち込む必要などないのです。

逆に、失敗を恐れて行動しない人には、絶対に成功は訪れない、ということです。

人がモチベーションを保つのに最も重要なのが、根性でも気合でもなく、「前進している感覚」です。

習慣化に挫折する人には、一度でも失敗すると、それまでの努力が無駄になった、という考え方をしてしまう傾向が見られます。実際のところは、1日2日ぐらい途切れたところで大した影響はありません。

例えば、1週間ダイエットしてきたのに、1回お菓子を食べただけで1週間の努力がすべて無駄になる、なんてことはあり得ません。

1回魔が差したところで、またそこから積み上げていけば一切問題ありません。

そんな不安になる人は、毎日記録をとることが有効です。記録を振り返ってみて、自分がこれまでに何日頑張ってきたかを見ましょう。サボってしまった数日よりも、積み上げてきた数十日、数百日の方が圧倒的に大きいことが分かります。

週に1－2回しかしない行動であっても、元々ゼロだったことを考えれば、積み上げてきたことをプラスに考えて、これからも頑張っていけるはずです。つまづいてしまったときに、記録が心機一転できる要素になるのです。

また、失敗を記録しておくことも大きく役立ちます。一度失敗したことを記録しておけば、同じことを繰り返さないように気を付けることができます。

また、つまづいたときに、過去に自分が同じ失敗をしていないか確認し、どうやって乗り越えたかが分かれば、再び立ち直るきっかけを掴むこともできます。人の記憶は薄れていきますが、記録の力があれば補うことができるのです。

参考：超習慣術