集中力を持続させ、最高のパフォーマンスを実現する食事法

生産性

 

忙しい毎日で私たちの食事は「空腹を満たすだけのもの」になりがちですが、脳科学と栄養学の分野では、食事の内容に気を配るだけで私たちの集中力は劇的に向上することが分かっています。

 

集中力を生み出すのは脳であり、脳を動かすためには、食事でエネルギーをチャージする必要があります。

当然ながら、与えるエネルギーの質によって、脳のパフォーマンスも変わってきます。

 

というわけで、本記事では、集中力を持続させ、高い生産性を保つための食事法を紹介します。

 

 

メンタル改善食事法「SMILES」

 

集中力が続かない、頭がボーっとする原因

 

寝起きに頭がボーっとする

勉強しても集中力が続かない

残業が長引いて頭が回らなくなってきた

 

誰しもこのような経験があると思いますが、脳に必要な栄養素が不足してくると、脳内物質が正常に放出されなくなったり、全身の器官の働きが鈍ってきたりします。

 

私たち人間の脳が体全体に占める体重の割合は2%にすぎませんが、脳のエネルギー消費量は全体の18%にものぼると言われています。

 

脳は、他の体の部位と違って、ブドウ糖のみをエネルギー源として活用します。

ブドウ糖(別名グルコース)とは、果物や穀類などに多く含まれる単糖類で、私たちが食事から摂取した糖質が消化吸収を通してブドウ糖に分解され、エネルギー源として利用されています。

脳のエネルギー消費量は毎時5グラムほどですが、脳はブドウ糖を蓄えることができないので、足りなくなった分は肝臓に蓄えられているグリコーゲンをブドウ糖に変えて補っています。

しかし、肝臓に蓄えるグリコーゲンは60グラム程度が限界で、最長でも12時間分しかストックできないことになります。

 

ブドウ糖が不足し、脳がエネルギー不足となれば、当然ながら頭の回転が悪くなります。

思考力も集中力も低下し、生産性は上がりません。

脳は睡眠中も働き続けているので、寝起きはエネルギー不足の状態となります。

起き抜けに頭がボーっとするのも、長時間仕事や勉強を続けて集中力が切れてくるのも、当然のことなのです。

そのため、食事でブドウ糖を補給しながら、脳のHPをチャージしていくことが必要というわけです。

 

 

 

集中力を持続させるポイントは、血糖値の変化を穏やかにすること

 

ブドウ糖が脳の唯一のエネルギー源であり、食事から摂取できることは分かりましたが、具体的に何を食べるのがいいのでしょうか?

糖質にも種類があり、ブドウ糖に分解されてエネルギー源になるまでにかかる時間にも差があります。

 

そういった点も考慮したうえで、集中力を高める食事で重要になるのが、低GI(Glycemic Index)食品です。

GIとは、食事後の2時間で血糖値がどう上昇するかを示す指標のことで、緩やかに上昇する食べ物を低GI食品、急上昇するものを高GI食品と呼びます。

 

血糖値は、食事により上昇し、その後下降します。

私たちの集中力は、血糖値が下降する際に途切れるという特徴があります。

高GI食品で急上昇した血糖値は、その後急降下します。食事の後は集中力を発揮できますが、その集中状態は長続きせず、急激に低下してしまいます。

一方で低GI食品は、血糖値の変化を穏やかにし、集中力が持続しやすくなります。

3度の食事や間食にうまく低GI食品を盛り込み、血糖値の波を穏やかに保つことが、集中力を上げるための食事法となります。

 

 

おすすめの低GI食品

 

まずは、脳がエネルギー不足となっている朝に、低GI食品中心の朝食をとることが重要です。

 

朝食を食べないという人もいると思いますが、朝は脳がエネルギー不足になっていると説明した通り、朝食は絶対にとるべきと言えます。

 

低GI食品は食べてから2時間後に集中力のピークがくるという特徴があるので、家で朝食をとって学校や会社へいけば、最も集中力の高い状態で勉強や仕事に取りかかれることになります。

 

代表的な低GI食品

  • そば
  • 玄米
  • 全粒粉パン
  • オートミール
  • リンゴ
  • アボカド
  • チーズ
  • ヨーグルト
  • ナッツ類

 

朝は食欲がないという人でも、ヨーグルトにナッツを混ぜたものや、キャンディチーズ、オートミールなどであれば食べれると思いますので、ぜひ試してみてください。

 

 

逆にお米を食べないと力が出ないという人は、玄米にするか、五穀米や十穀米といった雑穀米を混ぜるようにしましょう。

白米は高GI食品で、血糖値の急上昇・急降下につながるため、集中力を考慮した場合おすすめの食品とは言えませんが、雑穀米を混ぜることでGI値を下げることができます。

 

 

夜は仕事や勉強もしないでリラックスして寝るだけという人は、朝昼は低GI食品中心で、夜は好きなものを食べると決めておけば、ストレスもたまりにくいでしょう。

 

 

血糖値のカーブに合わせて間食をとる

 

血糖値は食後3時間ほどで低下し始めるため、仮に7時に朝食、13時に昼食、19時に夕食をとったとして、10時と16時には間食を入れて脳にエネルギーを送ってあげるのが理想的となります。

その際もやはり低GI食品で緩やかな波をキープするのが理想です。

 

そこで間食に最も良いと言われるのが、ピーナッツ、アーモンド、クルミ、カシューナッツ、カボチャの種やヒマワリの種などのナッツ類です。

ナッツ類は、食物繊維、たんぱく質、亜鉛、オメガ、葉酸、ビタミンを豊富に含む低GI食品で、集中力や思考力を高める最強のおやつと言えます。

 

もちろん、間食だけでなく3度の食事にも取りこんでいくと更に良いです。

ナッツ類は食物繊維を多く含み、炭水化物の消化吸収を遅らせることができるため、食後の血糖値の急上昇を抑える効果もあります。

 

 

ドライフルーツを混ぜて食べると、さらに効果が期待できます。

 

カフェインの吸収を穏やかにするコツ

 

コーヒーで一息入れる、目を覚ます、という人も多いと思いますが、カフェインの効果を最大限活かすのにもコツがあります。

カフェインには認知能力の低下を防ぐ効果が認められていますが、摂り過ぎには注意が必要です。

適量は1日450mlぐらいと言われており、過剰摂取は脳への刺激が過敏になり、ストレスが大きくなってしまいます。

 

また、カフェインの効果が出始めるのは、飲んだ20~30分後です。

よって、眠くなってきた、集中力が切れてきたと感じるよりも前に、先回りして飲む方が効果的です。

 

カフェインの効果は、ブラックコーヒーなら2時間前後で切れてきますが、その時かえってだるさを感じることがあります。

これを防ぐのに有効なのが、牛乳、クリーム、ヨーグルト、チーズなどの乳製品です。

乳製品をあわせて摂ると、脂肪分がカフェインの吸収をおだやかにして、カフェインの効果が切れたときのだるさを和らげてくれる効果があります。

 

 

 

水分補給するだけでも集中力は上がる

 

脳の80%は水分でできています。

水を飲まないと集中力や記憶力が低下するという研究報告も多くあり、具体的には体から2%の水分が失われると、集中力は一気に低下すると言われています。

 

夏場の集中力低下を考えてみても、その原因は暑さ以上に水分不足が影響していると言われています。

夏場の水分補給は、身体のためはもちろんですが、集中力を維持するためにも必要なのです。

 

汗をかかない場面であっても、最低でも1~2時間にコップ1杯程度の水分補給をすれば、それだけで脳の働きを助けて集中力を持続させることができます。

 

 

まとめ

集中力を持続させるための食事法についてまとめてきました。

朝食は低GI食品中心でしっかりと食べること、間食はナッツ類を中心にして脳にエネルギーを補給することが重要です。

日々忙しくて「空腹を満たすためだけの食事」になっていることが、集中力の低下につながり、生産性を下げ、あなたの生活をさらに忙しいものにしている可能性があります。

持続する集中力を生み出すために、まずはできるところから実践してみてください。

 

 

参考:厚生労働省e-ヘルスネット自分を操る超集中力