集中力を持続させ、生産性をアップする時間管理術「ポモドーロ・テクニック」

生産性

 

集中力は遺伝子によって多少の個人差があるものの、訓練によって鍛えることができます。

訓練と言っても、身構える必要はありません。

集中力を高めることができるテクニックを使えば、だれでも集中力を上げていくことができます。

 

ここでは、時間管理によって集中力を高める方法の1つである、「ポモドーロ・テクニック」をご紹介します。

ポモドーロ・テクニックは、人により合う合わないがあるので、まずは何度か試してみましょう。

 

ポモドーロ・テクニックとは?

 

ポモドーロ・テクニックとは、1980年代にイタリアのフランチェスコ・シリロによって考案された時間管理術の1つです。

その方法は、25分集中して作業し、5分間休憩をとる、というサイクルを繰り返すものです。

 

その主な効果は以下の3点です。

  1. 集中力が切れる前に回復し、持続させる
  2. 「締め切り効果/デッドライン効果」により、集中力が向上する
  3. 作業途中で休憩が入ることで、生産性が向上する

 

順番に説明していきます。

 

集中力が切れる前に回復し、持続させる

何か作業をするとき、私たちの集中力は徐々に上がり、そして時間が経つごとに低下していきます。

集中力が続く時間には個人差がありますが、短い人は30分ぐらいから、長い人でも120分ぐらいだと言われています。

ポモドーロ・テクニックは、作業を短い時間で区切って休憩を入れることで、集中力が切れる前に回復し、持続させていく効果があります。

よって、集中力の回復をはかるための5分間の休憩も、その過ごし方が重要になってきます。

 

「締め切り効果/デッドライン効果」により、集中力が向上する

例えば、仕事を始めるときに、8時間もあるから「これとあれをやろう」と考えて仕事をすると、注意力は散漫になりやすく、コントロールが難しくなります。

休日の勉強なども同様です。

 

25分と時間を区切ることで、締め切り効果により、集中力は高まります。

速い回転のリズムもできてくるので、充実感が高まり、作業効率が高まります。

 

休憩で作業が中断されることで、生産性が向上する

仕事も勉強も、25分で終わらない作業の方が多いと思いますが、その場合は休憩をまたいで続きに取り組みましょう。

短い休憩からすぐに作業に戻ることで、脳内ではドーパミンが分泌され、不安や迷いが減り、集中力が高まります。

5分の休憩がさらに生産性を高めてくれるのです。

 

仕事や勉強は、切りのいいところまで終わらせて休憩するよりも、作業途中で中断した方が良いことが分かっています。

切りのいいところまで終わらせた場合、休憩から復帰後、また始めからになるため、実は作業開始のハードルは上がってしまいます。

一方で、途中で中断した場合は、続きをやりたいというモチベーションが続き、休憩後スムーズに作業を再開することができます。

 

また、休憩して脳が上の空になっている間にも、脳は無意識にさきほどまでやっていた作業について考えてくれます。

「寝かすといいアイデアが出る」と言うように、細かく休憩をはさむことで生産性は格段に向上するのです。

 

 

 

ポモドーロ・テクニックで集中力を最大限発揮するコツ

 

ポモドーロ・テクニックを最大限に活用するポイントは、25分間の間に集中するタスクを1つに絞ることです。

必ず、1つのことに集中しましょう。

 

決められた時間にやることを1つに絞ることで、それ以外のことは考えなくなります。

「他のことをしない」「他のことを考えない」というルールを守れば、確実に集中力は高まり、生産性がアップします。

 

25分で終わらない作業に取り組むときも、必ず5分の休憩を入れましょう。

25分+5分のサイクルで作業し、2-3サイクル、5-6サイクル使っても大丈夫です。

作業に取り掛かる前に、何サイクルぐらいかかるか、目標設定しておきましょう。

慣れてくれば、何サイクルで処理できるか把握できるようになるはずです。

 

ポモドーロ・テクニックで集中力を最大限に引き出すためには、5分の休憩も非常に重要になります。

 

5分間の休憩でやるべきことは?

 

休憩時間は、他の作業をしてはいけません。

集中力を回復して持続させていくためには、判断や決断をともなう行動を控え、脳のワーキングメモリを使わないことが重要です。

メールを見たり、スマホでラインやSNSを見たり、ゲームをしてはいけません。

 

おすすめの休憩の仕方は次のようなものです。

  • 椅子から立ちあがる
  • 軽くストレッチをする
  • 散歩する
  • 自然を眺める
  • 目を閉じて休む

 

椅子に座ったままだと徐々に血流が悪くなりますが、時々立ち上がることで改善できます。

散歩やストレッチをすればより良いでしょう。

自然はストレスを軽減する効果があるので、オフィス内の観葉植物や、街頭の木々の下を散歩したりして、リフレッシュしましょう。

目の疲れは判断力など頭の回転に影響します。眠らなくても、目を閉じるだけで疲れを癒すことができます。

 

 

 

まとめ

 

25分で終わる仕事は少ないと思いますが、ここまで紹介したように、終わらない作業をあえて中断しながら進めることが、逆に集中力と生産性を高めてくれます。

まずは試してみましょう。

ポモドーロ・テクニックが合わないと思った人は、時間管理のテクニックは他にもありますので、自分に合う方法を探してみましょう。

 

 

参考:自分を操る超集中力