参考：超習慣術
習慣化テクニックの中でも最も有効と言われる手法がIf thenプランニングです。
If thenプランニングは、習慣づくりに効果が高いと実証されている他の手法と比べても、2倍以上の効果量が科学的に確認されています。これさえ身につければ、他のテクニックは補足程度になると言っても過言ではない、王道のテクニックです。
- もし～なら、そのとき～する
- Aが起きたらBをする
- 朝の通勤電車ではKindleで読書する（代わりに帰りはスマホゲームをするが朝は絶対にしない）
- 会社についたらまずベランダで遠近トレーニング（視力の訓練）をする
コンテンツ
If thenプランニングの効果
If thenプランニングは、性格を変えるのにも役立つことが分かっています。
例えば
- 「朝エレベーターで人と一緒になったら、知らない人でも挨拶をする」
- 「朝上司に会ったら、ニュースで見たことなど何でもいいので話しかける」
など
内向的な性格を直したい場合にも使えます。
普通に考えたら実行できないようなことでも、条件を設定することで行動に移すことができるようになります。
If thenプランニング+ご褒美設定
「外発的動機づけ」言われる、いわゆる何かをしたらご褒美を与えるという手法ですが、習慣づくりには有効と言われています。
例えば
- 「筋トレをすればチョコレートを食べていい」
これを逆に利用して
- 「チョコレートを食べたい(Want)なら、まず筋トレをしなければならない(Should)」
という条件設定をすることです。
- 「ゲームをするなら、その前に本を10ページ読む」
（本を読んだらゲームをしていい）
元々一切していなかった読書を少しでもするようになれば、以前よりかなりの進歩です。
このように、ちょっとしたご褒美の設定が、習慣づくりの強力な材料になり、習慣化は一気に加速できます。
If thenプランニングの条件設定のポイント
If thenプランニングの実践にあたって、まずは自分の行動をきちんと把握することが必要になります。
例えば、本当は勉強や読書をして知識を増やしたいと思っているのに、空き時間ができてもスマホをみて無駄に時間を過ごしているなど。
実際に1日の自分の行動をモニタリングしてみて、どのように時間を使っているか分析してみましょう。
なるべく時間や場所を固定する
If thenの条件設定には、なるべく毎日起こる条件で、決まった場所や時間を選びます。
例えば
- 「朝の通勤電車ではスマホをいじらず読書をする」など
同じ時間に繰り返しできる環境があれば、習慣化しやすいことが分かっています。
- 「寝る30分前には、ホットアイマスクで目を休めてヒーリングミュージックを聞く」など
23:30など時間を決めてアラームを設定しておくと良いでしょう。
thenの後ろの行動には複数の選択肢を用意する
また、thenの後ろの行動は、複数の選択肢を用意しておくことで、継続性やパフォーマンスが上がると言われています。
筋トレの腹筋を例にとると
- 「基本は100回、時間がないときは50回」など
常に100回と決めていると、本当に時間がないときに実践できず、結果的に挫折ということになりかねません。そうなると、自分は意志が弱いとか、どうせ無理だなどと、自己嫌悪に陥ってしまうリスクがあります。
選択肢を複数用意しておくことで、回数は少なくても継続することができれば、習慣が途切れることを防ぐことができます。習慣づくりは、自己嫌悪に陥って挫折しないことが重要です。
参考：超習慣術
