習慣化テクニックの中でも最も有効と言われる手法がIf thenプランニングです。
If thenプランニングは、習慣づくりに効果が高いと実証されている他の手法と比べても、2倍以上の効果量が科学的に確認されています。
これさえ身につければ、他のテクニックは補足程度になると言っても過言ではない、王道のテクニックです。
もし～なら、そのとき～する
Aが起きたらBをする
というように、行動と条件をセットにする方法です。
ちなみに、私も実際に実践しているので紹介します。
- 朝の通勤電車ではKindleで読書する（代わりに帰りはスマホゲームをするが朝は絶対にしない）
- 会社についたらまずベランダで遠近トレーニング（視力の訓練）をする
If thenが本当にすごいと感じるところは、たとえば単に「読書する」と決めても、現実はゲームをしたりテレビを見たりするうちに読書に割ける時間がなくなりがちですが、「いつ、どこで」という条件を設定するだけで、非常にラクに実践することができるのです。
ほぼ自動化のような感じです。
条件があれば脳が勝手に反応するという人間の特性を活かした手法で、習慣づくりには非常に有効なテクニックと言われています。
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If thenプランニングの効果
If thenプランニングは、性格を変えるのにも役立つことが分かっています。
例えば
「朝エレベーターで人と一緒になったら、知らない人でも挨拶をする」
「朝上司に会ったら、ニュースで見たことなど何でもいいので話しかける」
など
内向的な性格を直したい場合にも使えます。
普通に考えたら実行できないようなことでも、条件を設定することで行動に移すことができるようになります。
If thenプランニング+ご褒美設定
「外発的動機づけ」言われる、いわゆる何かをしたらご褒美を与えるという手法ですが、習慣づくりには有効と言われています。
例えば
「筋トレをすればチョコレートを食べていい」
これを逆に利用して
「チョコレートを食べたい(Want)なら、まず筋トレをしなければならない(Should)」
という条件設定をすることです。
「ゲームをするなら、その前に本を10ページ読む」
（本を読んだらゲームをしていい）
元々一切していなかった読書を少しでもするようになれば、以前よりかなりの進歩です。
このように、ちょっとしたご褒美の設定が、習慣づくりの強力な材料になり、習慣化は一気に加速できます。
If thenプランニングの条件設定のポイント
If thenプランニングの実践にあたって、まずは自分の行動をきちんと把握することが必要になります。
例えば、本当は勉強や読書をして知識を増やしたいと思っているのに、空き時間ができてもスマホをみて無駄に時間を過ごしているなど。
実際に1日の自分の行動をモニタリングしてみて、どのように時間を使っているか分析してみましょう。
なるべく時間や場所を固定する
If thenの条件設定には、なるべく毎日起こる条件で、決まった場所や時間を選びます。
例えば、「朝の通勤電車ではスマホをいじらず読書をする」など
同じ時間に繰り返しできる環境があれば、習慣化しやすいことが分かっています。
「寝る30分前には、ホットアイマスクで目を休めてヒーリングミュージックを聞く」など
23:30など時間を決めてアラームを設定しておくと良いでしょう。
thenの後ろの行動には複数の選択肢を用意する
また、thenの後ろの行動は、複数の選択肢を用意しておくことで、継続性やパフォーマンスが上がると言われています。
筋トレの腹筋を例にとると、「基本は100回、時間がないときは50回」など
常に100回と決めていると、本当に時間がないときに実践できず、結果的に挫折ということになりかねません。
そうなると、自分は意志が弱いとか、どうせ無理だなどと、自己嫌悪に陥ってしまうリスクがあります。
選択肢を複数用意しておくことで、回数は少なくても継続することができれば、習慣が途切れることを防ぐことができます。
習慣づくりは、自己嫌悪に陥って挫折しないことが重要です。
参考：超習慣術
