怒りをコントロールできる自分をつくる9つの習慣

アンガーマネジメント

 

怒りに振り回されないメンタルを手に入れ、人生をイージーモードにしていくために必要なのは、他人ではなく自分を変えることです。

 

人間関係や仕事でもそうですが、私たちは上手くいかない原因やイライラの原因を他人のせいにし、環境さえ変わればすべて上手くいくと考えがちです。

環境を変えれば上手くいくケースもありますが、相当ラッキーなケースでしょう。

 

私たちが目指すべきは、どんな環境でも誰が相手でもイライラせずに上手くやっていけるメンタルを手に入れることです。

 

そのためには、「自分を変える」ことが必要です。

と言っても、精神論的にひたすら自分に言い聞かせたり、自分に我慢を強いるやり方では成功しません。

 

大事なのは、どうすれば変われるかという知識、そして実践していく行動力、継続していくためのテクニックです。

継続的なトレーニングと、習慣づくりが必要になりますが、それだけの価値があります。

 

怒りの感情を操れるようになれば、人生は必ず良い方向に進みます。

 

ここでは、怒りをコントロールできる自分を作り上げるための、9つの習慣を紹介していきます。

 

ムダに怒らない自分になるための、怒りをコントロールする10のマインドセット。

今すぐできる、怒り・イライラを回避する7つのテクニック

 

正しいストレス解消法を学び、実践する

 

お酒を飲む、友人に愚痴る、カラオケに行くなど、ストレス発散の方法は人それぞれです。

しかし、間違ったストレス解消法は、かえって怒りの感情を増幅させてしまいます。

そのため私たちは、嫌な記憶を脳に定着させないストレス解消法を選ぶ必要があります。

 

まず「愚痴をこぼす」方法ですが、怒りの感情やその出来事を口にするたびに、私たちの脳は怒りを思い出し記憶に定着させてしまいます。

さらには、何度も思い出しているうちに、自分なりの解釈が加わったりして、怒りの増幅は加速していきます。

最悪な場合、自分は文句を言う以外何もできないと気づき、自己嫌悪にも陥るかもしれません。

 

「やけ食い」「やけ酒」は、健康を害するので言うまでもありません。

不健康になり、太ったりすることで、自己嫌悪に陥るでしょう。

そして太ったことをまた他人のせいにし、自己嫌悪に陥り、他人のせいにするという無限ループの完成です。

 

確実にストレスを解消できる一番の方法は、軽い運動をすることです。

体を動かすことで、脳の血流が改善させれて、やる気を高めるノルアドレナリンなどが放出されるため、メンタルの落ち込みを改善することができます。

運動で脳を強化し、ポジティブサイクルを生み出す

 

他にも、簡単に実践できるストレス解消として、読書、自然に触れるなどの方法があります。

今すぐできる、日常のストレスを軽減する4つの方法

 

 

怒りやストレスを感じないための体質づくりは、時間をかけて継続的に努力を重ねる必要があります。

その第一ステップとなるのが、「現状把握」です。

自分が受けた怒りやストレスを採点し、自分がどんなことに、どんな場面で怒りを覚えやすいのか、ストレスを感じやすいのか、傾向を把握することです。

正しいストレス対策の第一ステップは、「自分が受けたストレスを正確に把握する」こと

 

そこまでして初めて、分析、対策というステップに進むことができます。

 

 

 

アンガーログをつけてイライラの傾向を知る

 

アンガーログ(怒り日記)では、怒りを感じたその都度記録をつけていきましょう。

日時、場所、状況と出来事、自分がどう感じたか(怒りの程度)を記録します。

 

このとき原因や対策を考える必要はなく、ただ事実を記録すればオッケーです。

イライラを書き出すだけでも、自分の内側から切り離すことができるので、怒りをクールダウンする効果があります。

 

人の記憶はどんどん歪んでいくため、実際には起きていないことまで自分で作り出して、余計にイライラしていく可能性があります。

こうなってくると、自分が何に対して怒っているのかすら分からなくなり、ただイライラしているだけになります。

 

怒りを記録することで、客観的に振り返ることができます。

記録をとることで、「事実」を明確にし、自分が何に対してイライラしているのかが明確になります。

 

多くの人はこの作業をしないので、適切な対策を打つこともできません。

記録はノートに手書きしてもいいですし、面倒な場合は感情日記などのスマホアプリを使ってもOKです。

 

まずは6~8週間ほどを目標に続けてみましょう。

新しい習慣は根性で続けるのではなく、テクニックで身につけることができます。

習慣をコントロールできるようになれば、人生の半分をコントロールできる。

 

記録データがたまってきたら、自分のイライラの傾向が見えてくるはずです。

そしたら改めて原因に対して対策を考えていきましょう。

怒りのレベルを評価する

 

 

語彙力を身につけて感情を正確に表現する

 

私たちが反射的に怒りの感情を覚えたとき、思いつく表現は「むかつく」「イライラする」「ウザい」など、大体同じようなものです。

 

怒りの度合いを認識して、正しく表現することができれば、怒りが爆発することはなくなります。

表現力不足が怒りを増幅させているとも言えるのです。

 

ボキャブラリーが豊富な人ほど、怒りのコントロールが上手いことが分かっています。

 

語彙力を身につけるのに一番良い方法は、フィクション小説を読むことです。

フィクション小説を読むことは、語彙力のアップ以外にも、登場人物に感情移入することで共感能力が高まるというメリットがあります。

 

他人への共感能力が高い人は、自分の感情のコントロールも上手いと言えます。

 

また、読書自体がストレス軽減の効果が高いことが科学的にも分かっています。

1日30分読書をするだけでも、日常のストレスを大きく軽減されます。

1日30分以上、ゆっくり本を読む【読書】

 

 

 

表情フィードバック、脳の性質を利用する

 

心理学で「表情フィードバック」という言葉があります。

悲しいから泣くのではなく、泣くという表情が起きて、その結果悲しい気持ちになるという理論です。

同様に、幸福だから笑うのではなく、笑顔を作ることで、脳が「いま喜んでいる」などと信号を出し、幸福感を感じるというものです。

 

この人間の脳の性質を利用して、身体→心の順にメンタルを整えるテクニックを身につけましょう。

 

❶深呼吸する

呼吸を整えると気持ちが落ち着きます。

深呼吸でメンタルの安定を取り戻す

 

❷表情を変える

柔らかい表情を心がけるだけでも、気持ちも柔らかくなるのを感じることができます。

 

❸丁寧な所作を心がける

身のこなしがきれいになると、気持ちもきれいになります。

 

❹言葉づかいに気を配る

丁寧な言葉づかいを心がければ、気持ちも穏やかになってきます。

 

 

不平不満や文句ばかり言っている人とは距離を置く

 

付き合う人は選びましょう、という話です。

怒りやネガティブな感情は周囲に伝染するため、不平不満の多い人とは距離をおきましょう。

 

逆に言うと、愚痴や不平不満ばかり言っていると、人は自分の周りから離れていきます。

文句ばかり言う人に共通するのは、自分では何も解決できない残念な人ということです。

 

人間関係以外にも、人混みが多い場所を避ける、音がうるさい場所は避けるなど、自分がストレスを感じる対象が分かれば、対策も立てやすくなります。

 

ストレス日記やアンガーログなどを日々つけていれば、自分がどんなときにストレスや怒りを感じたのか把握できます。

 

可能な限り、ストレス源に近づかないようにするのも1つの有効な策です。

 

 

 

「べきログ」で自分のコアビリーフの許容範囲を拡大する

 

コアビリーフとは、「~べき」「~べきではない」といった、その人の物事の見方、考え方を指します。

例えば、「時間は守るべき」「新人なら自分から挨拶すべき」など、人によって様々です。

 

自分のルールみたいなもので、人や物事を見る際の判断基準になっているため、この基準から外れることが許せなかったり、思い通りにいかずイライラする原因になります。

 

このコアビリーフに関する怒りをコントロールするため、許容範囲を見直しましょう。

怒りを感じた出来事を、「許せる」「まあ許せる」「許せない」の3段階に

 

この作業は、都度やるよりも、アンガーログやストレス日記の記録がある程度たまってから実践する方が効率的でしょう。

週に1度で十分かと思います。

 

「許せる」はもちろん、「まあ許せる」も許容範囲なので、怒る必要がないことに気づけます。

自分の怒りを仕分けすることで、許せること、許せないことが改めて明確になります。

この作業をするだけで、怒りの許容範囲は広くなっていきます。

 

 

ハッピーログで幸せを自覚する

 

人間の脳は、幸せな感情よりも、不幸な感情の方が強く印象に残るようにできています。

実際には日常生活で小さな幸せをたくさん感じているはずですが、そのことをあまり考えることはありません。

 

ハッピーログは、嬉しい、楽しいなど、幸せを感じたことを記録するものです。

この記録を残していくことで、人生は嫌なことばかりではないと気づくようになり、怒りやストレスは減少していきます。

 

面倒な仕事が上手く片付いた

通勤電車で隣に美女がいた

など、簡単な内容でオッケーです。

 

アンガーログとセットで、6~8週間続けてみるのが良いでしょう。

その都度記録する自信がないという人は、寝る前にスリーグッドシングスや価値観日記を書いてみても良いでしょう。

価値観日記をつけることでメンタルを強化できる

 

 

 

3コラムテクニックで怒りの境界線を広げる

 

3コラムテクニックは、「アンガーログ」や「べきログ」の記録を使って、怒りの境界線を広げていくテクニックです。

つまり、心の広い人になるためのトレーニングです。

 

「出来事」「べき」「書き換え」の3つの枠を用意し、まずはイライラした出来事と自分がどう思ったか(べき/べきではない)を記入します。

 

続いて、自分の感情を客観的に見て、「この考え方は長期的に見て自分や周囲にとって健康的かどうか」を考えてみます。

 

最後に、「書き換え」の部分です。

どう考えればイライラせずに済んだか?その出来事をプラスに捉えるにはどう考えればいいか?

と考えてみます。

 

同じようなことを頭で考えてやってみたという人もいるかもしれませんが、きちんと文字に書き出すことで、客観的に見直す精度はより高まります。

 

この3コラムテクニックを習慣的に実践していけば、確実にあなたの怒りの境界線は広がり、前よりも寛大で穏やかな人間になっていくでしょう。

 

慣れてくれば、怒りを感じたときに頭の中だけでこの作業を行い、完結できるようになるでしょう。

つまり、ほぼ自動化で怒りを処理できるようになるというわけです。

 

 

事実と思いこみを切り分けて、余計な怒りを付け加えない

 

私たちは「事実」と「思い込み」を混合しがちです。

つまり、自分の思い込みが原因で余計な怒りを生み出していることが多いというわけです。

 

そのため、「事実」と「思い込み」を明確に切り分けるとトレーニングを行えば、自分の思い込みで怒りに振り回されることはなくなります。

 

例えば、ドラマなどでよくある話ですが、あなたのパートナーが異性と歩いていた場面を目撃したとしましょう。

異性と2人で歩いていただけで、浮気を疑っていませんか?

 

この時ある事実は、「異性と歩いていた」だけです。

「手をつないではいなかった」も事実かもしれません。

「デートしていた」「浮気していた」は、あなたの思い込みです。

 

得意先からクレームを受けたとき、「自分はダメ社員だ」と思うことがあるかもしれません。

しかし、事実は「得意先が連絡をしてきた」「商品に関して指摘があった」などです。

 

「自分はダメ社員」「嫌われた」などは、あなたの思い込みです。

よって、事実ではない思い込みによって、イライラしたり落ち込んだりする必要は全くありません。

 

このように、起きた事実と自分の感情を切り分けることで、メンタルは大きく安定します。

メンタルが安定すれば、仕事の生産性も下がらないし、適切な対策も打てるというものです。

 

 

まとめ

 

怒りを操れる自分になるために実践できる、9つの習慣を紹介してきました。

1つでも実践できれば、以前よりも穏やかになれると思います。

 

知識をインプットすることも良いですが、実践することが一番大切です。

無理のない範囲で、少しずつ実践していきましょう。

 

 

参考:「怒り」が消える心のトレーニング